股骨头坏死是世界公认的难治性疾病之一，一旦发病，可能导致髋关节疼痛、活动受限，严重时甚至致残。它不再是老年人的“专利”，越来越多年轻人因不良习惯中招。想要远离这种疾病，“预防”远比“治疗”更重要。
本篇推送就从“认知、诱因、行动、误区” 四个维度，教你科学守护股骨头健康。
一、什么是股骨头坏死？
1.一句话读懂：股骨头坏死的本质
股骨头，是 “大腿骨顶端” 与 “骨盆” 连接的关键部位，就像 “球” 卡在 “窝” 里，支撑着我们的体重、帮助髋关节活动（走路、下蹲、抬腿）。
股骨头坏死，简单说就是： 股骨头的血液供应出了问题，导致骨细胞缺血、坏死，最终股骨头塌陷，髋关节 “卡壳”，人就走不了路了。
2.这四个早期信号别忽视
很多人早期误以为是 “腰突”“关节炎”，错过最佳干预期。如果出现以下症状，尤其是长期有高危习惯的人，一定要及时检查：
腰骶/臀部疼痛：久坐、久站后加重，休息后缓解，慢慢发展为 “走路疼、夜间疼”；
展开剩余90%腰骶/臀部疼痛：久坐、久站后加重，休息后缓解，慢慢发展为 “走路疼、夜间疼”；
腿 “变短” 或活动受限：下蹲困难、穿袜子够不到脚、抬腿时髋关节 “卡住”；
腿 “变短” 或活动受限：下蹲困难、穿袜子够不到脚、抬腿时髋关节 “卡住”；
膝盖放射痛：股骨头问题会牵扯膝盖疼，容易被误诊为 “膝关节炎”；
膝盖放射痛：股骨头问题会牵扯膝盖疼，容易被误诊为 “膝关节炎”；
跛行：走路一瘸一拐，初期可能不明显，后期越来越严重。
跛行：走路一瘸一拐，初期可能不明显，后期越来越严重。
二、从源头避开 5 大高危因素
二、卧位抱膝法
股骨头坏死的核心是 “缺血”，而以下 5 个因素是导致 “缺血” 的主要原因。预防的关键，就是针对性避开这些 “雷区”。
1.激素滥用：别把 “消炎药” 当 “万能药”
长期或大量使用糖皮质激素（比如泼尼松、地塞米松），是股骨头坏死的 “头号诱因”。
预防做法：
绝不自行买 “激素药”：很多人感冒、过敏就吃 “强效消炎药”，殊不知很多 “特效药” 含激素，必须遵医嘱使用；
长期用激素要监测：如果因肾病、哮喘、皮肤病等必须长期用激素，一定要定期做 “髋关节 MRI”（磁共振），每 6-12 个月查一次，早发现缺血信号。
绝不自行买 “激素药”：很多人感冒、过敏就吃 “强效消炎药”，殊不知很多 “特效药” 含激素，必须遵医嘱使用；
长期用激素要监测：如果因肾病、哮喘、皮肤病等必须长期用激素，一定要定期做 “髋关节 MRI”（磁共振），每 6-12 个月查一次，早发现缺血信号。
2.过量饮酒：喝的是酒，伤的是股骨头
数据显示：非创伤性股骨头坏死与乙醇有着显著剂量增加依赖性，每周摄入320g乙醇(相当于2瓶42度白酒)后发生非创伤性股骨头坏死的风险增加17.9倍。
预防做法：
能不喝就不喝：尤其是有家族史、基础病的人，彻底戒酒是最好选择；
实在要喝别过量：男性每天酒精摄入量≤25g（约等于啤酒 750ml、红酒 250ml、白酒 50g）；女性≤15g，且不能长期连续喝。
能不喝就不喝：尤其是有家族史、基础病的人，彻底戒酒是最好选择；
实在要喝别过量：男性每天酒精摄入量≤25g（约等于啤酒 750ml、红酒 250ml、白酒 50g）；女性≤15g，且不能长期连续喝。
3.髋部外伤：摔一跤、撞一下，可能埋下 “祸根”
股骨颈骨折（大腿根骨折）、髋关节脱位、髋部撞击伤，是年轻人股骨头坏死的常见诱因。外伤可能直接损伤股骨头的供血血管，即使骨折愈合了，血管也可能 “堵死”，进而坏死。
预防做法：
日常防跌倒：老年人穿防滑鞋、家里装扶手；年轻人运动前热身，避免打篮球、踢足球时 “崴髋”“撞髋”；
外伤后别大意：一旦髋部受伤，即使能走路也要及时拍 X 光 / CT，明确是否有骨折或血管损伤；骨折后遵医嘱康复，避免过早负重（比如提前下地走路）。
日常防跌倒：老年人穿防滑鞋、家里装扶手；年轻人运动前热身，避免打篮球、踢足球时 “崴髋”“撞髋”；
外伤后别大意：一旦髋部受伤，即使能走路也要及时拍 X 光 / CT，明确是否有骨折或血管损伤；骨折后遵医嘱康复，避免过早负重（比如提前下地走路）。
4.基础疾病：糖尿病、高血脂也会 “连累” 股骨头
糖尿病会损伤血管内皮，导致股骨头供血血管变窄；高血脂会让血液黏稠度增加，容易形成血栓，堵塞供血通道。这些疾病看似和 “骨头” 无关，实则是隐形杀手。
预防做法：
严格控血糖 / 血脂：糖尿病患者空腹血糖控制在 4.4-7.0mmol/L，高血脂患者定期查血脂，遵医嘱吃药、调整饮食。
严格控血糖 / 血脂：糖尿病患者空腹血糖控制在 4.4-7.0mmol/L，高血脂患者定期查血脂，遵医嘱吃药、调整饮食。
5.高危职业：长期负重、久坐久站要注意
搬运工、建筑工人等长期负重的人，髋关节承受压力过大，容易损伤软骨和血管；司机、办公室职员等久坐久站的人，髋关节长期处于 “僵硬” 状态，血液循环变慢，也会增加风险。
预防做法：
负重时护好髋：搬重物时先蹲下、再发力，避免弯腰直接扛；
久坐久站多活动：每坐 1 小时起身走 5 分钟，做 “髋关节绕环”（顺时针、逆时针各 10 圈），促进血液循环。
负重时护好髋：搬重物时先蹲下、再发力，避免弯腰直接扛；
久坐久站多活动：每坐 1 小时起身走 5 分钟，做 “髋关节绕环”（顺时针、逆时针各 10 圈），促进血液循环。
三、3 个小习惯，给股骨头 “上保险”
除了避开诱因，日常的小细节也能帮我们守护股骨头，简单易操作，坚持就能见效。
1.运动：选对方式，别 “瞎练”
推荐运动：游泳（无负重，能锻炼髋关节周围肌肉）、散步（慢走，每次 30 分钟，避免快走、跑步）、太极拳（动作轻柔，增强关节灵活性）；
推荐运动：游泳（无负重，能锻炼髋关节周围肌肉）、散步（慢走，每次 30 分钟，避免快走、跑步）、太极拳（动作轻柔，增强关节灵活性）；
避免运动：深蹲（超过 90°）、爬楼梯、跳绳、举重，这些运动让髋关节承受过大压力，容易损伤。
避免运动：深蹲（超过 90°）、爬楼梯、跳绳、举重，这些运动让髋关节承受过大压力，容易损伤。
2.饮食：补对营养，强骨又护血管
推荐饮食：补 “钙 + 维生素 D”，钙是骨骼的 “原料”，维生素 D 帮钙吸收。多吃牛奶、豆制品、绿叶菜（补钙），每天晒 15-20 分钟太阳（补维生素 D，避开正午强光）；
推荐饮食：补 “钙 + 维生素 D”，钙是骨骼的 “原料”，维生素 D 帮钙吸收。多吃牛奶、豆制品、绿叶菜（补钙），每天晒 15-20 分钟太阳（补维生素 D，避开正午强光）；
控制饮食：少吃 “高油高糖”，油炸食品、奶茶、蛋糕会加重血脂异常和血糖升高，间接伤害股骨头，尽量少吃。
控制饮食：少吃 “高油高糖”，油炸食品、奶茶、蛋糕会加重血脂异常和血糖升高，间接伤害股骨头，尽量少吃。
3.控体重：别让 “体重” 压垮股骨头
肥胖人群的股骨头长期 “超负荷工作”，缺血和坏死的风险会增加。
建议：通过 “饮食 + 运动” 控制体重，BMI（体重 kg / 身高 m²）保持在 18.5-23.9 之间。
建议：通过 “饮食 + 运动” 控制体重，BMI（体重 kg / 身高 m²）保持在 18.5-23.9 之间。
四、这 3 个误区，很多人都在踩
误区 1：“只有老年人才会得股骨头坏死”
错！现在 40-50 岁的患者占比越来越高，主要和 “长期酗酒、滥用激素、运动外伤” 有关。年轻人别觉得自己身体好就掉以轻心。
误区 2：“髋部不疼，就不会得股骨头坏死”
错！早期股骨头坏死可能 “无痛”，因为坏死初期骨细胞还没完全坏死，等到出现明显疼痛时，可能已经发展到中后期，股骨头开始塌陷了。高危人群即使不疼，也要定期检查。
误区 3：“吃保健品能预防股骨头坏死”
错！目前没有任何保健品能 “疏通股骨头血管” 或 “预防坏死”，别轻信 “补钙就能防坏死”“中药能通血管” 的宣传，科学预防才是王道。
结尾：预防大于治疗，早行动早安心
股骨头坏死的治疗难度大、周期长，一旦发展到后期，可能需要做 “人工髋关节置换术”，不仅花钱多，还会影响生活质量。与其等发病后后悔，不如从现在开始：少喝一口酒、多走一步路、定期做一次检查，用小习惯守护髋关节健康。如果已经出现髋关节疼痛、活动受限，别拖延，及时去 “骨科” 或 “关节外科” 就诊，早干预才能避免病情加重！守护股骨头，就是守护我们 “自由行走” 的权利。
参考文献：
[1]肖涟波,梁倩倩.股骨头坏死中西医结合诊疗专家共识[J].世界中医药,2023,18(07):901-910.
[2]中国中医药研究促进会中医骨伤临床循证医学分会.非创伤性股骨头坏死中西医结合诊疗专家共识[J].中医正骨,2024,36(09):1-11.DOI:CNKI:SUN:ZYZG.0.2024-09-001.
[3]孙伟,高福强,李子荣.股骨头坏死临床药物防治专家共识（2022年）[J].中国骨伤,2023,36(08):724-730.
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